Alimentation marathon : que manger avant, pendant et après ?

Bien s’alimenter avant, pendant et après un marathon : les conseils d’une diététicienne du sport

 

42 kilomètres. On ne court pas une telle distance sans s’y être préparé. D’une part, parce qu’il faut de l’entraînement pour développer une telle endurance. Et d’autre part, parce que musculairement, c’est un effort hors du commun que l’on demande à notre corps. Que ce soit pour procurer à l’organisme une dose d’énergie suffisante, ou fournir aux tissus musculaires les nutriments dont ils ont besoin pour se régénérer, bien gérer son alimentation avant, pendant et après un marathon est absolument crucial. Dans cet article, vous trouverez des conseils et des exemples de recettes pour optimiser vos performances pendant votre préparation, et le jour de la course. À vos marques… prêts ? Partez !

 

Comprendre les spécificités de l’alimentation du marathonien

Les bases d’une alimentation équilibrée

 

Pour comprendre les besoins nutritionnels liés au marathon, vous devez déjà connaître les bases d’une alimentation équilibrée. Sans trop entrer dans le détail, car ce n’est pas l’objet de cet article, voici ce que chaque personne devrait consommer au cours d’une journée pour être en bonne santé : 

 

• Des glucides de bonne qualité : riz, pâtes, pommes de terre, quinoa, avoine, pain complet, fruits, etc. L’idéal est de se rapprocher au maximum des circuits-courts, des céréales complètes et des blés anciens pour réduire les risques de ballonnements si vous y êtes sujets.

 

• des protéines animales (viande, œufs, produits laitiers) ou végétales (tofu, pois chiches, lentilles, haricots, pois cassés, etc.)

 

• des vitamines, minéraux et fibres contenus dans les légumes peu transformés, sous forme de crudités, soupe, ou cuits. Privilégiez ceux de saisons ou optez pour le surgelé nature qui garantit une meilleure préservation des nutriments.

 

• des lipides, communément appelés « bon gras », riches en omégas 3,6 et 9 : olives noires, avocats, noix, amandes, graines de lin, sardines, maquereaux, etc.

 

Pour les personnes qui préparent un marathon, ce sont des éléments tout aussi essentiels. Mais ce qui change, ce sont les proportions : les besoins seront plus importants. 

Les  besoins nutritionnels du marathonien

 

Le marathon est un sport d’endurance : votre performance va dépendre de votre capacité à développer la plus grande vitesse possible, le plus longtemps possible. Pour cela, vous aurez besoin de beaucoup, beaucoup, d’énergie. 

 

Globalement, plus l’effort sera prolongé, plus vous devrez consommer de glucides avant et pendant l’effort. Donc n’hésitez pas à augmenter la dose au cours des repas qui précèdent vos sorties longues. L’hydratation est indispensable pour que les glucides soient bien assimilés, alors veillez à boire beaucoup d’eau.

 

Par ailleurs, la course à pied est un sport particulièrement traumatisant pour votre corps : chaque pas est un micro-choc pour vos tendons et articulations. Les protéines et les lipides  ont de nombreux bienfaits. Notamment, ce sont elles qui vont réparer vos tissus musculaires, et soulager vos articulations et tendons. Veillez donc à entourer vos efforts sportifs d’un apport de protéines et de lipides de bonnes qualités.

 

Recettes faciles et exemples de collations

 

Votre séance de fractionnés a mis vos muscles à rude épreuve et vous n’avez pas prévu de dîner avant quelques heures ? Optez pour une collation digeste et énergétique. Découvrez ma délicieuse recette de banana bread sans matière grasse pour faire le plein d’énergie tout en vous régalant, le tout sans risque pour votre digestion ! 

 

Et si vous n’avez pas le temps de cuisiner, pas de panique ! La recette suivante ne vous prendra que 5 minutes : dans un poêle à feu moyen, faites fondre une noix d’huile d’olive, puis ajoutez-y une banane que vous pouvez écraser à l’aide d’une fourchette. Incorporez des flocons d’avoine, de manière à recouvrir complètement l’écrasé de banane, puis cassez un œuf directement dans la poêle. Remuez doucement jusqu’à obtenir une mixture homogène. C’est prêt ! 

 

Optimiser son alimentation à l’approche du marathon

Deux semaines avant la course

 

À J-14, l’entraînement commence à diminuer, c’est la période “d’affûtage”. Vous pouvez donc diminuer progressivement les quantités alimentaires, jusqu’à retrouver votre équilibre d’avant prépa marathon. Vous passerez donc d’une alimentation énergétique et nutritive à une alimentation plus “classique”. J’insiste sur le mot « classique », l’objectif n’est surtout pas de vous affamer !

 

Par ailleurs, je vous encourage vraiment à éviter tout excès pendant cette période : alcool, desserts sucrés, aliments très transformés. Si vous ne pouvez pas vous passer de chocolat, optez pour du 70% de cacao ! 

Deux à trois jours avant la course

 

Vous avez sûrement déjà entendu parler du mur du marathon ? Une fatigue extrême que certains coureurs ressentent en deuxième partie de course. Cette sensation, c’est une protection de l’organisme. Les réserves sont quasiment vides et le seuil critique énergétique est dépassé. Vous n’avez pas d’autres choix que de ralentir l’allure ! 

 

Pour l’éviter, il va falloir stocker un maximum de glucides, sous forme de glycogène, dans vos muscles. Et ça commence à J-2, voire J-3 pour ceux qui visent les plus belles performances. Sur cette période, préférez les petites quantités ingérées à intervalle régulier, plutôt que les 3 repas par jour habituels. Et n’oubliez surtout pas de boire de l’eau !  

 

Ce qu’il ne faut surtout pas faire : 

• Manger des aliments que vous digérez mal : les graisses, les fibres (légumes crus, fruits), et tous les aliments que vous n’êtes pas habitué à manger. 
• Trop manger au dîner la veille de la course : en effet, je ne recommande pas la “pasta party” d’avant course. Vous risqueriez de mal dormir, et de ressentir des douleurs gastriques pendant la course.

Bien se nourrir le jour J

Au petit-déjeuner

 

C’est le grand jour, et ce n’est pas le moment de faire l’impasse sur le petit-déjeuner ! Levez-vous tôt afin d’avaler les aliments environ 2h30 avant le départ. L’idée, c’est d’avoir le temps de les digérer, sans quoi vous risqueriez de manquer d’énergie pendant la course.

 

Pendant la nuit, le corps se déshydrate. Alors au réveil, commencez par vous servir un grand verre d’eau, puis une boisson chaude (thé, café, chicorée). Ayez la main centrée sur les glucides ! Optez par exemple pour un mélange de banane, flocons d’avoine et œuf, avec un peu plus d’avoine et de banane que d’habitude.

 

Ce qu’il ne faut surtout pas manger : 

• des aliments que vous ne mangez pas souvent ;
• des aliments que vous digérez mal ; 
• de trop grosses quantités ;
• des menus trop gras ;
• trop de fibres.

 

Pendant la course

 

Grâce aux glucides ingérés au cours des 72 heures, vous aurez de quoi tenir pendant la première heure et demie environ. Pour le reste, il va falloir vous nourrir en courant ! Mais attention, il est préférable de s’alimenter dès le départ car il est difficile d’arriver à manger pendant l’effort. En courant, vous ne pourrez avaler que de petites quantités, alors mieux vaut vous nourrir toutes les 20-30 min environ, et ce dès le départ.

 

Privilégiez des aliments liquides ou semi-liquides comme des gels, des pâtes de fruits ou des compotes à boire. Profitez des ravitaillements pour attraper en vol une banane ou des fruits secs. Variez les plaisirs, pour ne pas risquer de vous dégoûter. Et n’oubliez surtout pas de boire à chaque occasion ! 

 

S’ il vous est difficile de vous alimenter, optez au moins pour une boisson isotonique à prendre avec vous dans une flasque. Elle permet de limiter la casse sur vos apports glucidiques pendant la course et d’éviter la déshydratation. Pour les plus à l’aise, faites les 2 ! Boisson isotoniques et alimentation. Vous ne vous sentirez que mieux.

 

Après l’effort

 

 Après l’effort, le réconfort ? Oui, mais pas n’importe comment ! Vous venez de mettre votre corps (‘et votre système digestif) à rude épreuve, alors c’est le moment d’en prendre soin : 

 

• Prioriser l’hydratation à l’arrivée : boissons minéralisées, jus, bouillon salé, boisson lactée protéinée.
• Consommer des aliments faciles à digérer tels que les bananes, les tucs ou le pain d’épices. 
• Attendez d’avoir faim pour manger, au risque de vous retrouver avec de belles crampes d’estomac. 

 

Et surtout, évitez les plats épicés, la viande rouge, les graisses saturées… bref, tout ce qui demandera beaucoup d’effort à votre système digestif.

Vous l’aurez compris, mieux vaut attendre quelques heures pour le burger et la mousse au chocolat ! 

 

Voilà, vous savez tout (ou presque) sur les besoins nutritionnels des marathoniens. En résumé, les protéines, les glucides, les lipides de qualités couplés à une bonne hydratation, sont essentiels le jour de la course et pendant toute la durée de la préparation. Surtout, n’expérimentez pas de nouveaux aliments à l’approche du jour J. 

Faites vos tests bien en amont : avant, pendant et après les entraînements. Enfin, gardez en tête que chaque organisme est unique et réagit différemment à l’effort. C’est donc à vous de vous approprier ces conseils, pour identifier les menus qui vous conviennent le mieux !

 

Vous avez des intolérances alimentaires ? Vous souhaitez améliorer vos performances pendant vos entraînements et en compétition ? Discutons-en de vive voix ! Je suis diététicienne experte en nutrition du sport, disponible en visioconférence ou dans mon cabinet à Toulouse. Contactez-moi !